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人还没老呢,“ 钙”都去哪儿啦?

来源:彭水日报 第 842 期|发布时间: 2015-06-15 10:17:46| 责任编辑:廖望光| 编辑:廖唯

    最近,越来越多的调查结果显示,30年来,我国居民膳食中钙的摄入量,远远低于推荐量(推荐量每日800毫克,而摄入量却只有400毫克左右),在有些地区,钙的摄入量还有逐年下降的趋势。

    谁“偷”了我们的钙

    为什么中国人的钙摄入量普遍不够?合理膳食是钙的良好来源:奶和奶制品,豆腐等大豆制品,深绿色叶菜等蔬菜,坚果和油籽,带骨头的小鱼和小虾贝类等。

    日常所吃的白米饭、白馒头、白面包等食物当中,钙的含量都很低。肉类中的钙含量,无论猪肉牛肉羊肉鸡肉,都非常低;即便肉骨头熬的汤,钙含量也非常可怜。蛋类和鱼类比肉类好一点,但钙含量仍然是很不足的。

    看到这里就很容易明白,国人最经典的吃法,比如米饭+肉丸子,面条+牛肉,馒头+红烧肉,烧饼+酱肉,鸡蛋炒饭,肉丝炒米粉,肉末酸辣粉,鸡汤米线等等传统餐食,都是钙含量非常低的组合。虽然觉得口味不错,却不能充足供应骨骼所需的多种营养。

    除了钙之外,骨骼的健康还需要其他多种营养素来配合。主要包括钾、镁、锌、维生素D、维生素K、维生素C、维生素A,还有合成各种物质所需要的B族维生素。其中镁本身就是骨骼牙齿中的微量成分,充足的镁能提高钙的生物利用率;充足的钾能减少尿钙的流失量,提高钙的利用率;锌也是骨骼微量成分,与成骨细胞的生长分化有关,缺锌时骨骼生长出现障碍;维生素D帮助钙的吸收;维生素K作为“骨钙素”的活化因子,帮助钙沉积到骨胶原上;维生素A和维生素C对骨胶原和软骨的合成有帮助。

    其实,很多富含草酸和植酸的食物,同时也富含钾、钙和镁元素,比如大豆和坚果。可以通过合理的食物烹调加工来部分除去它们,而不是只要含有草酸植酸的食品就完全不敢吃。比如说,把大豆做成豆腐,去掉了大部分草酸和植酸,钙含量还有所增加,是非常好的补钙食物。大豆制品中还同时富含大豆异黄酮,对更年期妇女尤其有益。

    如何评价食物的补钙效果

    想要补钙,想要评价食物的补钙效果,要考虑以下几个方面。

    食物中的钙元素绝对含量 含量太低,自然就很难发挥有效补钙的作用。比如白米饭白馒头,钙含量少得可怜,就算一天吃三碗,也不能对补钙发挥什么作用。

    食物的热量值 如果热量很高,食物就不能多吃。因为补钙的同时,没人愿意同时把肥肉补在身上。

    食物的食用量 如果一种食物没法多吃,比如说只能作为调味品,无法大碗食用,那么它在补钙中所起的作用毕竟有限。比如虾皮,虽然按100克的数量比,它的确钙含量很高,但虾皮没人会一天吃一两半两的。这么一算,每天所供应的钙也就很有限了。

    食物中的钙元素存在形式 牛奶中的钙是以钙离子形式和酪蛋白胶体、磷酸根离子和柠檬酸组成微妙的胶体复合结构,它容易被人利用。菠菜中的钙却多以草酸钙晶体形式存在于细胞中,不容易被人利用。

    食物中的吸收干扰因素和促进因素 比如牛奶中有维生素D和乳糖,酸奶里有维生素D和乳酸,它们都有促进钙吸收利用的作用,维生素C和有机酸也有利于钙的吸收利用;而芝麻当中有草酸和植酸,它们都对钙的利用有一定的妨碍作用。食物中还有与骨骼健康有关的其他维生素,比如维生素K,对钙最终沉积到骨骼上是至关重要的,只顾补钙而不考虑它,也会事倍功半。

    人体的消化吸收功能 胃酸能起到把很多不溶性矿物质离子化的作用,它也会促进食物中钙离子的溶出。胃酸不足、胃动力不足的人,钙的吸收率也会大幅度下降。而小肠疾病、感染、长期腹泻等情况,会严重影响钙的吸收。



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